Упражнения

Упражниния

Дыхательная гимнастика. Как выполнять? 1. Дыхательная гимнастика выполняется в надетом внешнем устройстве (ортез при КДГК или вакуумный колокол при ВДГК). 2. Глубоко вдыхаем, как бы давя грудной клеткой на ортез. 3. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. 4. Делаем выдох. 5. Необходимо сделать 10 повторений. Как часто выполнять? В идеале, ежедневно 3 раза в день по 10 повторений (утром, днем и вечером). Преимущества упражнения: - Дыхательная гимнастика позволяет быстрее размягчить килевой хрящ (киль). - При регулярном выполнении дыхательной гимнастики в комплексе с другими упражнениями и ношением ортеза результат (выравнивание киля) будет гораздо быстрее. - Это упражнение помогает в постановке правильного дыхания. - Дыхательную гимнастику можно делать в любом месте (дома, в школе, в транспорте и т.д.).

Планка. Следует отметать, что сегодня существует множество различных вариаций этого упражнения (обратная, боковая планка, планка на прямых руках, планка с вытянутой рукой/ногой и т.д.), мы же остановимся на "классическом" её виде - планка на согнутых локтях. Регулярное выполнение планки настоятельно рекомендуется при ортезном лечении килевидной деформации грудной клетки и лечении воронкообразной деформации с использованием вакуумного колокола, а также при наличии дисплазии соединительной ткани (ДСТ) и реберном флэринге в качестве общеукрепляющего упражнения с акцентом на корсет спинных мышц и мышцы пресса. Характер упражнения: изометрическое (статическая нагрузка). Целевые мышцы: - мышца, выпрямляющая позвоночник; - широчайшая мышца спины; - прямая мышца живота; - поперечная мышца живота; - дельтовидные мышцы; - прямая мышца бедра. Отдельные преимущества упражнения: 1. Улучшает общефизическую подготовку. 2. Повышает общую концентрацию. 3. Комплексное воздействие на мышцы спины, пресса, ног. 4. Позволяет улучшить равновесие и баланс тела. Техника выполнения: Исходное положение: - упор лёжа, руки согнуты в локтях, локти на уровне плечей, предплечья вытянуты вперед, ладони вниз или параллельно друг другу (можно сжать в кулаки). - туловище почти параллельно полу, ноги вместе или немного врозь. - живот втянут, пресс напряжен. Цель: простоять в таком положении максимально возможное время (статическая нагрузка) или простоять комфортное для себя время для выполнения нескольких подходов. На что обращать внимание? 1. Старайтесь держать ноги ровно, не сгибая. 2. Держите мышцы пресса в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения. 3. Спину нужно держать ровно, не выгибая или изгибая. 4. Дышать размеренно и ровно. Новичку лучше начинать с 2-3х подходов по 20-30 секунд с 30-ти секундным перерывом между подходами. По мере регулярного выполнения упражнения, можно увеличивать время в планке до 1-2 минут, а количество подходов до 3-5, также чередовать планку на локтях с другими видами планок.

Упражнения "планка" и "лодочка"

Лодочка. Целевые мышцы: ☑ длинные мышцы спины; ☑ ягодичные мышцы; ☑ мышцы задней поверхности бедра; ☑ мышцы плечевого пояса. Основные преимущества упражнения: 1. отсутствие нагрузки на суставы (что особенно важно при наличии дисплазии соединительной ткани); 2. общеоздоравливающее воздействие на организм; 3. значительное укрепление мышечного корсета спины; 4. улучшает общую гибкость мышц. Техника выполнения: 1) Исходное положение - лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги прямые, носки вытянуты. 2) На вдохе одновременно поднимаем верхнюю часть туловища и ноги вверх на максимальную высоту. 3) Задерживаем данное приподнятое положение на несколько секунд (в идеале 8-10 сек.). 4) На выдохе медленно опускаемся в исходное положение. Также возможны вариации с положением рук: - согнутые в локтях (W-образная позиция рук). - немного разведенные в стороны (V-образная позиция). Количество подходов и повторений: Можно начинать с 3-х подходов по 3 повторения; в дальнейшем, по мере адаптации и укрепления мышц, можно увеличить количество подходов до 5 с комфортным количеством повторений (5-10 раз). Упражнение можно выполнять как утром, так и вечером.